饮食、身体活动与健康全球战略

身体活动和老年人

65岁及以上成年人的身体活动建议

对于65岁及以上的成人,身体活动包括在日常生活、家庭和社区中的休闲时间活动、交通往来(如步行或骑车)、职业活动(如果仍然从事工作的话)、家务劳动、玩耍、游戏、体育运动或有计划的锻炼。

为增进心肺、肌肉、骨骼和功能性的健康,减少非传染性疾病、抑郁症和认知功能下降等风险:

  • 老年人应每周完成至少150分钟中等强度有氧身体活动,或每周至少75分钟高强度有氧身体活动,或中等和高强度两种活动相当量的组合。
  • 有氧活动应该每次至少持续10分钟。
  • 为获得更多的健康效益,该年龄段的成人应增加有氧活动量,达到每周300分钟中等强度、或每周150分钟高强度有氧活动,或中等和高强度两种活动相当量的组合。
  • 活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行增强平衡能力和预防跌倒的活动。
  • 每周至少应有2天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动。
  • 由于健康原因不能完成所建议身体活动量的老人,应在能力和条件允许范围内尽量多活动。
人人开展身体活动

本指南适用于65岁及以上的所有健康人群,同时也适合该年龄组的慢性非传染性疾病患者。患有特殊疾病(如心血管疾病和糖尿病)的患者,在计划达到对老年人的建议身体活动量之前,需要采取特别的预防措施并寻求医学咨询。

老年人有多种方法可以累计达到每周150分钟身体活动的目标。

累计的概念指将一周内分散进行的多次(每次至少10分钟)较短时间的身体活动的各次持续时间累加,达到每周150分钟身体活动目标,如每周5次、每次30分钟中等强度身体活动。

这些建议适用于所有老年人(不分性别、人种、民族或收入水平)。

建议也适用于有残疾的老年人,但可能需要根据他们的运动能力和特定的健康风险或身体受限情况进行个体化调整。

缺乏体力活动或因疾病活动受限制的老年人,从“不活动”变为“有一些活动”时,将会获得额外的健康效益。目前身体活动未达到“建议”水平的老年人应设定增加活动持续时间、频度和强度的目标,以达到建议的水平。

身体活动对老年人的好处

总之,有充分证据显示,与身体活动较少的男性和女性相比较,身体活动较多的老年人:

  • 全因死亡率,冠心病、高血压、中风、2型糖尿病、结肠癌、乳腺癌患病率均较低,具有较高水平的心肺和肌肉健康、更健康的体重和体成分;
  • 所显示的生物指标状况更有利于预防心血管疾病和2型糖尿病,更有利于增进骨骼健康;
  • 显示出较高水平的功能性健康,有较低的跌倒风险和更好的认知功能,发生中等程度和严重的运动功能受限或社会交往能力受限的风险减少。

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