Сохраняйте физическую активность во время COVID‑19

Физическая активность включает в себя все формы активного отдыха, занятия спортом, езду на велосипеде и ходьбу пешком, а также активность на работе, во время работы по дому и в саду. Это не обязательно должны быть физические упражнения или занятия спортом, это могут быть игры, танцы, садоводство и даже уборка дома и походы по магазинам – все это часть физической активности.

Во время пандемии COVID-19, когда многие из нас сильно ограничены в своих передвижениях, еще более важно, чтобы люди всех возрастов и возможностей были как можно более активными. Даже короткий перерыв, чтобы встать и сделать физические упражнения, такие как ходьба или растяжка, поможет ослабить мышечную нагрузку, снять умственное напряжение, улучшить кровообращение и повысить мышечную активность. Регулярная физическая активность также может помочь справиться с повседневными делами и станет еще одной возможностью для общения с семьей и друзьями.

Регулярная физическая активность полезна как в физическом, так и в психологическом отношении. Она может способствовать снижению кровяного давления, помогать регулировать вес и уменьшать риск возникновения болезней сердца, инсульта, диабета второго типа и различных видов рака. Она также укрепляет кости и мышцы и развивает равновесие, повышает гибкость и улучшает общее физическое состояние. Физические упражнения, улучшающие равновесие, помогают пожилым людям предотвратить падения и травмы. Благодаря регулярным физическим упражнениям дети развиваются и растут здоровыми, снижается риск возникновения заболеваний в последующие периоды жизни и, кроме того, регулярная физическая активность помогает детям развивать основные двигательные навыки и налаживать отношения в обществе.

Регулярная физическая активность также способствует улучшению психического здоровья и может уменьшить риск возникновения депрессии, снижения когнитивных функций и отсрочить наступление деменции, а также улучшить общее самочувствие. 

ВОЗ публикует подробные рекомендации по вопросу об уровне физической активности, необходимом для людей всех возрастов с тем, чтобы она способствовала поддержанию здоровья и благополучия¹. Вот минимальные уровни, которые мы рекомендуем:

дети в возрасте до одного года должны:

• быть физически активными несколько раз в день;
• дети в возрасте до пяти лет:
• должны заниматься физически активной деятельностью не менее 180 минут в день, при этом дети в возрасте трех-четырех лет должны заниматься физическим упражнениями со средней или высокой нагрузкой один час в день;

дети и подростки в возрасте 5–17 лет:

• все дети и подростки не менее трех раз в неделю должны не менее одного часа в день заниматься физическими упражнениями со средней или высокой интенсивностью, в том числе упражнениями, укрепляющими мышцы и кости;

взрослые 18 лет и старше:

• должны отводить в общей сложности не менее 150 минут на физические упражнения средней интенсивности или не менее 75 минут на физические упражнения высокой интенсивности в течение всей недели, в том числе дважды в неделю или чаще – на упражнения по укреплению мышц;
• пожилые люди с ограниченной мобильностью должны выполнять физические упражнения для развития равновесия и профилактики падений три раза в неделю и более.
  

Однако любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие. Начинайте с небольшой нагрузки и с течением времени постепенно увеличивайте ее продолжительность, частоту и интенсивность.

Поддержание физической активности во время пандемии COVID-19 – сложная задача для всех. Поскольку возможности для физической активности, как представляется, уменьшились, еще более важное значение приобретает ежедневное планирование занятий для повышения физической активности и сокращение времени пребывания в сидячем положении. Проще говоря, настало время, когда мы должны больше двигаться и меньше сидеть.

Не занимайтесь физическими упражнениями, если у вас температура, кашель или затрудненное дыхание. Останьтесь дома и отдохните, обратитесь за медицинской помощью, при этом предварительно позвоните. Следуйте рекомендациям местных органов здравоохранения. 

Если есть возможность совершить пешую или велосипедную прогулку, всегда соблюдайте с другими людьми дистанцию и мойте руки водой с мылом перед выходом, а также, когда дошли или доехали до намеченного места, и сразу по возвращении домой. Если вода и мыло отсутствуют, протирайте руки спиртосодержащим средством. 

Если идете гулять, бегать или заниматься физическими упражнениями в парк, всегда соблюдайте с другими людьми дистанцию и мойте руки водой с мылом перед выходом, а также, когда дошли или доехали до намеченного места, и сразу по возвращении домой. Если вода и мыло отсутствуют, протирайте руки спиртосодержащим средством. Следуйте рекомендациям местных органов здравоохранения в том, что касается любых ограничений в отношении числа находящихся в одном и том же месте людей и/или пользования инвентарем для игр и физических упражнений на открытом воздухе в общественных местах. 

Если вы не занимаетесь физическими упражнениями регулярно, то начинайте это делать постепенно и с низкой интенсивностью, например совершайте пешие прогулки и делайте легкие физические упражнения. Начните с занятий небольшой продолжительностью, примерно по 5–10 минут, и постепенно увеличивайте ее до 30 минут и более в течение нескольких недель. Лучше и безопаснее выполнять физические упражнения частыми и короткими сериями, чем стараться увеличить их продолжительность, если вы к этому не привыкли. 

Правильно выбирайте физические упражнения, чтобы уменьшить риск травматизма и получить удовольствие от занятий. Правильно выбирайте интенсивность нагрузки в зависимости от состояния здоровья и уровня физической подготовки. Во время физических упражнений низкой и средней интенсивности вы должны сохранять комфортное дыхание и способность говорить без напряжения. 

Старайтесь сократить время, которое проводите в положении сидя, будь то в процессе работы, учебы, просмотра телевизионных передач, чтения книг, общения в социальных сетях или в случае, если вы играете в компьютерные игры. Сократите время длительного пребывания в сидячем положении и каждые 20–30 минут делайте короткие перерывы по 3–5 минут. Просто встаньте и потянитесь или лучше прогуляйтесь по дому, вверх-вниз по лестнице, или саду. Достаточно просто подвигаться или потянуться, чтобы улучшить свое самочувствие и состояние. Больше вариантов и примеров полезной для здоровья растяжки см. 1

Активизируйте свою повседневную деятельность и планируйте перерывы для физической активности или физических упражнений, выполняемых самостоятельно или вместе с участниками онлайновых занятий, и отводите время на выполнение таких упражнений с друзьями или коллегами при общении с ними в режиме онлайн. Отведение определенного времени на физически активную деятельность помогает обеспечить необходимый уровень ежедневной физической активности. Выделите для этого время в своем ежедневном расписании, и это послужит вам напоминанием. Строго придерживайтесь его, и это поможет организовать повседневную деятельность и привыкнуть к новому режиму работы, учебы и семейной жизни в условиях ограничений, связанных с COVID-19.

Проявляйте активность в общении со своей семьей и друзьями, так как общение с другими людьми может помочь вам и вашей семье совместно проводить время дома или вне его и оставаться физически активными. Выделяйте время на активное общение с детьми и подвижные игры дома, прогулки в парке или велосипедные поездки, и это может стать еще одной возможностью для отдыха всех членов семьи, возможностью собраться вместе и поддержать физическую активность и здоровье, находясь дома.

Наметьте для себя и вашей семьи цели в области поддержания физической активности и определите вид деятельности, время суток и/или количество минут, в течение которых будете ею заниматься. Добейтесь того, чтобы каждый член вашей семьи выбрал свою собственную цель, которая была бы для него своего рода вызовом, и в то же время могла быть достигнута при поддержке со стороны семьи или друзей и соответствующей мотивации. Отмечайте свои достижения в таблице показателей еженедельной активности и, если считаете это полезным, придумайте для себя ценные призы.

Другие предложения по поддержанию физической активности для сохранения физической формы

Для детей в возрасте до одного года:

• регулярно играйте с ребенком в то время, когда он находится на полу в положении лежа на животе, и делайте это периодически в течение всего дня, пока ребенок бодрствует.

Для детей в возрасте до пяти лет:

• играйте в подвижные игры дома и рядом с ним: придумайте подвижные игры, которые могут развивать навыки в метании, ловле, ударах ногами, а также укрепляют осанку и развивают равновесие;
• организуйте активные игры, которые заставляют детей энергично дышать, например, такие как бег по кругу, прыжки со скакалкой, прыжки на месте.

Для детей и подростков в возрасте 5–17 лет:

• организуйте активные игры с участием членов семьи;
• присоединяйтесь к активным онлайн-играм или занятиям спортом, а также ищите онлайн-занятия по физкультуре и упражнения для ежедневной зарядки, подходящие для подростков;
• играйте дома в такие игры для детских площадок, как прыжки через скакалку и игра в классики, придумывайте новые игры и состязания, требующие проявления физической активности;
• обучитесь чему-нибудь новому, например научитесь жонглировать;
• поощряйте выполнение нескольких упражнений для тренировки мышц, таких как поднятие штанги или самодельных тяжестей, таких как бутылки с водой или песком.

Для взрослых:

• ходите пешком вверх по лестницам столько, сколько сможете, и рассматривайте это как одну из возможностей для поддержания физической активности;
• используйте домашнюю работу как способ повысить свою физическую активность;
• найдите время для развлечений, таких как танцы под музыку;
• присоединяйтесь к онлайновым занятиям по физкультуре или составьте свой собственный план занятий под музыку, которая вам нравится, на основные группы мышц с повышением частоты сердечных сокращений;
• делайте несколько упражнений для укрепления мышц, таких как поднятие штанги или самодельных тяжестей, таких как бутылки с водой, или просто используйте свой собственный вес тела и выполняйте несколько подходов отжиманий, упражнений на пресс и приседаний.