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Alimentation saine

Aide-mémoire N° 394
Septembre 2015


Principaux faits

  • Une alimentation saine aide à se protéger contre toutes les formes de malnutrition, ainsi que contre les maladies non transmissibles parmi lesquelles le diabète, les cardiopathies, les accidents vasculaires cérébraux et le cancer.
  • Une mauvaise alimentation et le manque d’exercice physique sont les principaux risques pour la santé à l’échelle mondiale.
  • Des habitudes alimentaires saines commencent dès le début de la vie: l’allaitement au sein favorise une croissance en bonne santé et améliore le développement cognitif; il pourrait aussi avoir des bénéfices sur le long terme, comme de réduire le risque de surpoids, d’obésité ou de maladies non transmissibles à un stade ultérieur de la vie.
  • L’apport énergétique (en calories) doit correspondre à la dépense. Les données factuelles indiquent que les graisses ne devraient pas dépasser 30% de l’apport énergétique total pour éviter un gain de poids néfaste pour la santé (1, 2, 3), en privilégiant les graisses insaturées aux graisses saturées (3) et en éliminant les acides gras trans industriels (4).
  • La limitation des apports en sucres libres à moins de 10% des apports énergétiques totaux (2, 5) fait partie d’un régime alimentaire sain. Une nouvelle réduction à moins de 5% des apports énergétiques totaux est proposée pour augmenter les bienfaits pour la santé (5).
  • En maintenant la consommation de sel à moins de 5 grammes par jour, on contribue à prévenir l’hypertension et on réduit le risque de cardiopathies et d’accidents vasculaires cérébraux dans la population adulte (6).
  • Les États Membres de l’OMS ont décidé de réduire la consommation de sel de la population mondiale de 30% et de mettre un terme à la recrudescence du diabète et de l’obésité chez les adultes et les adolescents, ainsi que du surpoids chez les enfants, d’ici 2025 (7, 8, 9).

Aperçu général

L’adoption d’un régime alimentaire sain pendant toute la durée de la vie contribue à prévenir toutes les formes de malnutrition, ainsi qu’un grand nombre de maladies et pathologies non transmissibles. Mais la production croissante d’aliments transformés, l’urbanisation rapide et l’évolution des modes de vie ont provoqué un changement des habitudes alimentaires. Les gens consomment désormais davantage d’aliments très caloriques, riches en graisses, en sucres libres ou en sel/sodium, et beaucoup ne mangent pas suffisamment de fruits, de légumes et de fibres alimentaires, comme celles apportées par les céréales complètes.

La composition exacte d’une alimentation diversifiée, équilibrée et saine varie selon les besoins individuels (par exemple selon l’âge, le sexe, le mode de vie et l’exercice physique), le contexte culturel, les aliments disponibles localement et les habitudes alimentaires. Mais les principes de base de ce qui constitue un régime alimentaire sain demeurent les mêmes.

Pour les adultes

Un régime alimentaire sain comporte:

  • des fruits, des légumes, des légumineuses (par exemple des lentilles, des haricots), des noix et des céréales complètes (par exemple du maïs non transformé, du millet, de l’orge, du blé, du riz brun);
  • au moins 400 grammes (5 portions) de fruits et légumes par jour (2). Les pommes de terre, les patates douces, le manioc et les autres féculents ne sont pas classés comme des fruits ou des légumes;
  • moins de 10% des apports énergiques totaux provenant de sucres libres (2, 5), soit l’équivalent de 50 grammes (ou environ 12 cuillers à soupe) pour une personne de poids normal consommant environ 2000 calories par jour mais, dans l’idéal, moins de 5% des apports énergiques totaux pour obtenir des bienfaits supplémentaires pour la santé (5). La plupart des sucres libres sont ajoutés aux aliments ou aux boissons par le fabricant, le cuisinier ou le consommateur, mais on les retrouve naturellement dans le miel, les sirops, les jus de fruits ou les concentrés de jus de fruits;
  • moins de 30% des apports énergétiques totaux provenant des graisses (1, 2, 3). Les graisses insaturées (qu’on trouve par exemple dans le poisson, l’avocat, les huiles de noix, de tournesol, de colza et d’olive) sont préférables aux graisses saturées (qu’on trouve par exemple dans la viande grasse, le beurre, l’huile de palme et de noix de coco, la crème, le fromage, le beurre clarifié et le lard) (3). Les acides gras trans industriels (que l’on trouve dans les aliments transformés, l’alimentation rapide, les produits de grignotage, les aliments frits, les pizzas congelées, les tartes, les cookies, les margarines et les pâtes à tartiner) sont exclus d’un régime alimentaire sain;
  • moins de 5 grammes de sel (soit l’équivalent d’une cuillère à café environ) par jour (6), en utilisant du sel iodé.

Pour les nourrissons et les jeunes enfants

Au cours des 2 premières années de vie, une nutrition optimale favorise une croissance en bonne santé et améliore le développement cognitif. Elle réduit aussi le risque de surpoids, d’obésité ou de MNT à un stade ultérieur de la vie.

Les conseils pour un régime alimentaire sain chez les nourrissons et les enfants sont les mêmes que pour les adultes, en ajoutant les éléments importants suivants:

  • les nourrissons doivent être allaités exclusivement au sein pendant les 6 premiers mois de la vie;
  • l’allaitement au sein doit se poursuivre en continu jusqu’à l’âge de 2 ans et au-delà;
  • à partir de l’âge de 6 mois, il faut compléter le lait maternel par des aliments variés, adaptés, sûrs et riches en nutriments. Il ne faut pas ajouter de sel et de sucre aux aliments de complément.

Conseils pratiques pour maintenir un régime alimentaire sain

Fruits et légumes

La consommation d’au moins 400 g, soit 5 portions, de fruits et légumes par jour réduit le risque de maladies non transmissibles (2) et contribue à assurer un apport quotidien suffisant en fibres alimentaires.

Pour augmenter la consommation de fruits et légumes, vous pouvez:

  • toujours inclure des légumes dans vos repas;
  • manger des fruits frais et des légumes crus en encas;
  • manger les fruits et les légumes frais de saison;
  • diversifier les fruits et les légumes que vous mangez.

Graisses

La diminution des apports totaux en graisses à moins de 30% des apports énergétiques totaux aide à éviter un gain de poids néfaste pour la santé dans la population adulte (1, 2, 3).

Également, le risque de développer des maladies non transmissibles est réduit en limitant la consommation des graisses saturées à moins de 10% et des acides gras trans à moins de 1% des apports énergiques totaux et en les remplaçant dans les 2 cas par des graisses insaturées (2, 3).

On peut réduire les apports en graisses en:

  • changeant le mode de cuisson – enlever le gras de la viande, utiliser des huiles végétales (et pas animales), bouillir, cuire à la vapeur ou au four les aliments plutôt que de les faire frire;
  • évitant les aliments transformés contenant des acides gras trans; et
  • limitant la consommation d’aliments riches en graisses saturées (comme les fromages, les glaces, les viandes grasses).

Sel, sodium et potassium

La plupart des gens consomment trop de sodium avec le sel (en moyenne 9 à 12 grammes de sel par jour) et pas assez de potassium. La forte consommation de sel et les apports insuffisants en potassium (moins de 3,5 g) contribuent à l’hypertension artérielle qui, elle-même, accroît le risque de cardiopathies et d’accident vasculaire cérébral (6, 10).

On pourrait éviter 1,7 million de décès chaque année si l’on réduisait la consommation de sel au niveau recommandé de moins de 5 g par jour (11).

Souvent, les gens n’ont pas conscience des quantités de sel qu’ils consomment. Dans de nombreux pays, la plupart du sel provient des aliments transformés (par exemple les plats préparés, les viandes transformées comme le bacon, le jambon, le saucisson, les fromages, les produits de grignotage) ou des aliments consommés fréquemment en grandes quantités (comme le pain). Le sel est également ajouté au cours de la cuisson (par exemple sous forme de bouillon ou de bouillon-cubes, de sauce de soja, de sauce de poisson) ou encore à table (sel de table).

Vous pouvez réduire votre consommation en:

  • n’ajoutant pas de sel, de sauce de soja ou de sauce de poisson pendant la préparation;
  • ne mettant pas de sel à table;
  • limitant la consommation des encas ou produits de grignotage salés;
  • choisissant des produits à faible teneur en sel.

Certains fabricants reformulent les recettes pour réduire la teneur en sel dans leurs produits et il est utile de contrôler les étiquettes pour vérifier combien un produit contient de sel avant de l’acheter et de le manger.

On peut augmenter le potassium, qui peut atténuer les effets négatifs d’une forte consommation de sel sur la tension artérielle, en mangeant des fruits et légumes frais.

Sucres

Pendant toute la durée de la vie, il faut réduire les apports en sucres libres (5). Les données factuelles indiquent que, chez l’adulte comme chez l’enfant, les apports en sucres libres doivent constituer moins de 10% des apports énergétiques totaux (2, 5) et qu’une baisse à moins de 5% a des effets bénéfiques supplémentaires (5). Les sucres libres sont ceux qui sont ajoutés aux aliments ou aux boissons par le fabricant, le cuisinier ou le consommateur, ainsi que ceux qui sont naturellement présents dans le miel, les sirops, les jus de fruits ou les concentrés de jus de fruits.

La consommation de sucres libres augmente le risque de caries. Le trop grand nombre de calories apportées par les aliments et boissons riches en sucres libres contribue également à une prise de poids néfaste pour la santé, pouvant aboutir au surpoids ou à l’obésité.

On peut réduire les apports en sucres en:

  • limitant la consommation des aliments et des boissons riches en sucres (par exemple les boissons sucrées, les aliments de grignotage sucrés, les bonbons);
  • mangeant des fruits frais et des légumes crus pour grignoter au lieu d’encas sucrés.

Comment promouvoir un régime alimentaire sain

L’alimentation évolue avec le temps et elle est influencée par de nombreux facteurs et des interactions complexes. Les revenus, les prix des aliments (qui auront des répercussions sur la disponibilité et l’accessibilité financière des aliments sains), les préférences et croyances individuelles, les traditions culturelles, ainsi que les facteurs géographiques, environnementaux, sociaux et économiques ont tous des interactions complexes façonnant les habitudes alimentaires individuelles.

La promotion d’un environnement alimentaire sain, comportant des systèmes favorisant un régime alimentaire diversifié, équilibré et sain, suppose la participation de multiples secteurs et parties prenantes, parmi lesquels le gouvernement et les secteurs public et privé.

Les gouvernements ont un rôle central à jouer pour créer un environnement alimentaire sain permettant aux populations d’adopter et de maintenir des pratiques alimentaires bénéfiques pour leur santé.

Les mesures efficaces que peuvent prendre les décideurs pour créer un environnement alimentaire sain sont les suivantes:

  • instaurer une cohérence dans les politiques nationales et les plans d’investissements, notamment dans les politiques commerciales, alimentaires et agricoles, pour promouvoir une alimentation saine et protéger la santé publique:
    • renforcer les mesures incitant les producteurs et les vendeurs à cultiver, utiliser et vendre des fruits et légumes frais;
    • réduire les mesures incitant l’industrie agroalimentaire à poursuivre ou à augmenter la production d’aliments transformés contenant des graisses saturées et des sucres libres;
    • encourager la reformulation des produits alimentaires pour réduire les teneurs en sel, en graisses (c’est-à-dire en graisses saturées et en acides gras trans) et en sucres libres;
    • appliquer les recommandations de l’OMS sur la commercialisation des aliments et des boissons non alcoolisées destinés aux enfants;
    • établir des normes pour favoriser des pratiques alimentaires saines en veillant à la disponibilité de denrées saines, sûres et accessibles financièrement dans les jardins d’enfants, les écoles, les autres institutions publiques et sur les lieux de travail;
    • étudier des instruments réglementaires et volontaires, comme des politiques de commercialisation et d’étiquetage des produits alimentaires, des incitations ou des dissuasions économiques (c’est à dire des subventions, des taxes), pour favoriser un régime alimentaire sain; et
    • encourager les services transnationaux, nationaux et locaux de distribution des aliments et de restauration à améliorer la qualité nutritionnelle de leurs produits, en veillant à la disponibilité d’options saines et revoir la taille et le prix des portions.
  • encourager la demande des consommateurs pour des produits alimentaires et des repas sains:
    • promouvoir l'information sur les régimes alimentaires sains par les consommateurs;
    • développer des politiques et des programmes scolaires encourageant les enfants à adopter et à conserver un régime alimentaire sain;
    • informer les enfants, les adolescents et les adultes sur la nutrition et les habitudes alimentaires saines;
    • encourager le savoir-faire culinaire, y compris dans les écoles;
    • soutenir la communication des informations aux points de vente, y compris par un étiquetage garantissant des renseignements exacts, standardisés et compréhensibles sur les teneurs en nutriments dans les aliments, conformément aux lignes directrices de la Commission du Codex Alimentarius; et
    • donner des conseils sur la nutrition et le régime alimentaire dans les établissements de soins de santé primaires.
  • promouvoir des pratiques saines et adaptées pour l’alimentation des nourrissons et des jeunes enfants:
    • appliquer le Code international de commercialisation des substituts du lait maternel et les résolutions adoptées postérieurement par l’Assemblée mondiale de la Santé à ce sujet;
    • mettre en œuvre des pratiques et politiques pour la protection des mères qui travaillent; et
    • promouvoir, protéger et soutenir l’allaitement au sein dans les services de santé et les communautés, y compris au moyen de l’initiative Hôpitaux «amis des bébés».

Action de l’OMS

L’Assemblée mondiale de la Santé a adopté en 2004 la «Stratégie mondiale de l’OMS pour l’alimentation, l’exercice physique et la santé» (12). Elle demande aux gouvernements, à l’OMS, aux partenaires internationaux, au secteur privé et à la société civile de prendre des mesures aux niveaux mondial, régional et local pour soutenir les régimes alimentaires sains et l’exercice physique.

En 2010, l’Assemblée mondiale de la Santé a approuvé un ensemble de recommandations sur la commercialisation des aliments et des boissons non alcoolisées destinés aux enfants (13). Celles-ci orientent les pays pour concevoir de nouvelles politiques ou améliorer celles qui existent, afin de réduire l’impact de la commercialisation d’aliments mauvais pour la santé sur les enfants. L’OMS aide aussi à mettre au point un modèle de profil nutritif pouvant servir d’outil aux pays pour appliquer les recommandations en matière de commercialisation.

En 2012, l’Assemblée mondiale de la Santé a adopté un «Plan d’application exhaustif concernant la nutrition chez la mère, le nourrisson et le jeune enfant» et 6 cibles mondiales sur la nutrition à atteindre d’ici à 2025, dont la baisse du nombre d’enfants souffrant de retard de croissance, d’émaciation et de surpoids, ainsi que l’augmentation des taux d’allaitement au sein et la baisse du nombre des cas d’anémie et de faible poids de naissance (7).

En 2013, l’Assemblée mondiale de la Santé a fixé 9 cibles volontaires à l’échelle mondiale pour la lutte contre les maladies non transmissibles, comprenant l’arrêt de la recrudescence du diabète et de l’obésité et une baisse relative de 30% de l’apport moyen en sel d’ici à 2025. Le «Plan d’action mondial de l’OMS pour la lutte contre les maladies non transmissibles 2013 2020» (8) donne des orientations et propose un menu d’options politiques aux États Membres, à l’OMS et aux institutions des Nations Unies pour atteindre les objectifs.

Alors que de nombreux pays constatent désormais une recrudescence rapide de l’obésité chez les nourrissons et les enfants, l’OMS a établi en mai 2014 la Commission sur les moyens de mettre fin à l’obésité de l’enfant. Celle-ci rédige un rapport précisant les approches et les mesures qui seront probablement les plus efficaces dans les différentes situations rencontrées dans le monde.

En novembre 2014, l’OMS a organisé, conjointement avec l’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture (FAO), la Deuxième Conférence internationale sur la nutrition. Celle ci a adopté la Déclaration de Rome sur la nutrition (14) et le cadre d’action (15) recommandant un ensemble d’options politiques et de stratégies pour promouvoir des régimes alimentaires diversifiés, sûrs et sains à tous les stades de la vie. L’OMS aide les pays à appliquer les engagements pris lors de cette Conférence.

Références


  • Hooper L, Abdelhamid A, Moore HJ, Douthwaite W, Skeaff CM, Summerbell CD. Effect of reducing total fat intake on body weight: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ. 2012; 345: e7666.
  • Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation. WHO Technical Report Series, No. 916. Geneva: World Health Organization; 2003.
  • Fats and fatty acids in human nutrition: report of an expert consultation. FAO Food and Nutrition Paper 91. Rome: Food and Agriculture Organization of the United Nations; 2010.
  • Nishida C, Uauy R. WHO scientific update on health consequences of trans fatty acids: introduction. Eur J Clin Nutr. 2009; 63 Suppl 2:S1–4.
  • Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2015.
  • Guideline: Sodium intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2012.
  • Comprehensive implementation plan on maternal, infant and young child nutrition. Geneva: World Health Organization; 2014.
  • Global action plan for the prevention and control of NCDs 2013–2020. Geneva: World Health Organization; 2013.
  • Global status report on noncommunicable diseases 2014. Geneva: World Health Organization; 2014.
  • Guideline: Potassium intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2012.
  • Mozaffarian D, Fahimi S, Singh GM, Micha R, Khatibzadeh S, Engell RE et al. Global sodium consumption and death from cardiovascular causes. N Engl J Med. 2014; 371(7):624-634.
  • Global strategy on diet, physical activity and health. Geneva: World Health Organization; 2004.
  • Set of recommendations on the marketing of foods and non-alcoholic beverages to children. Geneva: World Health Organization; 2010.
  • Rome Declaration on Nutrition. Second International Conference on Nutrition. Rome: FAO/WHO; 2014.
  • Framework for Action. Second International Conference on Nutrition. Rome: FAO/WHO; 2014.